Витамины - источник здоровья и долголетия

При организации рационального питания очень важным является определение ценности продуктов по содержанию в них витаминов.
Витамины – это группа различных химических веществ, имеющих ряд общих свойств. Они не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, поэтому относятся к незаменимым пищевым веществам, являются биологически активными веществами, регулирующими обмен веществ и разносторонне влияющими на жизнедеятельность организма.
Витамины активны в очень малых количествах, суточная потребность выражается в миллиграммах (мг) или их тысячных долях, при их недостатке в организме возникают авитаминозы – резкое истощение запасов витаминов и гиповитаминозы – та или иная степень снижения обеспеченности витаминами.
Авитаминозы имеют характерную клиническую картину, например, авитаминоз витамина С – цинга. В нашей стране авитаминозы ликвидированы, но гиповитаминозы еще встречаются. Они не имеют четкой клинической картины и характеризуются различными проявлениями, обусловленными нарушением обмена веществ и функций отдельных органов и систем, снижением работоспособности и сопротивляемости инфекциям, вялостью, головными болями, ухудшением сна и аппетита. При А-гиповитаминозе отмечается ухудшение зрения в сумерках, при С-гиповитаминозе – рыхлость и кровоточивость десен. Выделяют две причины витаминной недостаточности организма: пищевые (алиментарные), приводящие к возникновению первичных гиповитаминозов, и заболевания, ведущие к развитию вторичных гиповитаминозов. Это деление условно, так как нередки смешанные формы. Например, при заболеваниях органов пищеварения гиповитаминозы возникают от нарушения усвоения витаминов и возможного их дефицита в некоторых диетах.
Основные причины алиментарной витаминной недостаточности:
- неправильное по продуктовому набору питание. Недостаток в рационе овощей, фруктов и ягод ведет к дефициту в организме витамина С. При употреблении преимущественно рафинированных продуктов (сахар, изделия из муки высшего сорта, очищенный рис и др.) поступает недостаточное количество витаминов группы В. При длительном употреблении только растительной пищи организм обедняется витамином В12;
- сезонные колебания содержания витаминов в продуктах питания. В зимне-весенний период в овощах и фруктах снижается количество витамина С, в молочных продуктах и яйцах – витаминов А и Г);
- неправильное хранение и кулинарная обработка продуктов, ведущая к значительным потерям витаминов. Во время приготовления пищи теряется в среднем 20% витаминов В2, РР и каротина, 30% витамина В1, 40% витамина А, 60% витамина С;
- нарушение сбалансированности между пищевыми веществами в рационе. Для лучшего усвоения витаминов необходимо достаточное употребление с пищей полноценных белков.
Причинами вторичной витаминной недостаточности являются различные заболевания органов пищеварения, при которых происходит частичное разрушение витаминов в желудочно-кишечном тракте и ухудшение их всасывания. Повышенный расход и нарушение обмена витаминов характерен при острых и хронических инфекциях и других заболеваниях. Некоторые лекарства нарушают обмен витаминов в организме. Включение в диеты продуктов и блюд, богатых витаминами, должно не только удовлетворять потребность больного в витаминах, но и устранить их дефицит в организме, Однако многие диеты не могут это обеспечить из-за ограничения тех или иных продуктов. Поэтому диетпитание в домашних условиях надо дополнять препаратами витаминов, лучше всего – их сбалансированными комплексами.
Выбор поливитаминных препаратов и их доз определяется лечащим врачом. Следует помнить, что избыточный прием препаратов витаминов А и D может оказывать токсическое действие, вплоть до заболеваний – гипервитаминозов.
Витамины в продуктах питания
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов. Он должен поступать ежедневно, так как его запасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности непрерывен.
Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Все остальные продукты (кроме С-витаминизированных) бедны или не содержат его. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода и солнечного света, длительном хранении. Даже при правильной варке пищи, витамина С теряется 50-60%, при приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет – 75- 90%, а при нарушении правил кулинарной обработки продуктов он почти полностью разрушается (например, при повторных нагревах заготовленных впрок блюд, варке с открытой крышкой, опускании овощей для варки в холодную, а не кипящую воду, при их переваривании). В 100 г молодого картофеля 20 мг витамина С, а через шесть месяцев хранения – 8-10 мг. Хранение овощей и фруктов в тепле и на свету, в воде после очистки ускоряет потери витамина С. Он сохраняется неплохо в некоторых консервах (перец фаршированный, зеленый горошек, икра кабачковая), лучше – в цитрусовых плодах. Суточная потребность в витамине С составляет 60-90 мг. Она резко возрастает (до 150–200 мг и более) при многих заболеваниях пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемии и других заболеваниях.
Витамин В1 (тиамин) регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы. Им богаты овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола. Продукты из муки высших сортов, молочные продукты, овощи, фрукты, а также кондитерские изделия бедны этим витамином. Суточная потребность в тиамине – 1,5-2 мг, увеличивается при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, недостаточности кровообращения, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.
Витамин В2 (рибофлавин) регулирует важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Особенно им богаты печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые. Бедны – рис, пшено, манная крупа, макаронные изделия, хлеб из муки высших сортов, большинство овощей, фруктов и ягод. Суточная потребность в витамине В2 – 2-2,5 мг, возрастает при гастрите с пониженной секрецией желудка, хроническом энтерите и панкреатите, гепатите и циррозе печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемии.
Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма, участвует в клеточном дыхании, обмене белков и углеводов. Он положительно воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды. Больше содержится в мясных продуктах, меньше – в рыбе. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. Бедны им овощи, фрукты, ягоды. В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин. Суточная потребность в нем – 15-25 мг. Она возрастает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени и желчных путей, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, сахарном диабете, приеме противотуберкулезных и других лекарств.
Витамин В 6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, нормализует функции печени. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот. Достаточно содержится в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле, мало в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах. Суточная потребность в витамине В6 – 2-2,5 мг. Чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина Вб. Потребность повышается при гастрите с пониженной секрецией желудка, болезнях тонкой кишки (энтериты) и печени, атеросклерозе, недостаточности кровообращения, туберкулезе и других инфекциях, токсикозе беременных, анемии, приеме антибиотиков.
Фолацин (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени. Им особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при их варке теряется его до 90%. При варке животных продуктов он сохраняется лучше. Суточная потребность в фолацине – 0,2 мг. Она возрастает при хроническом энтероколите, после резекции желудка, гепатите и циррозе печени, приеме антибиотиков.
Витамин В12 (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, он участвует в жировом обмене и усвоении аминокислот. Его действие тесно связано с фолацином. Источником витамина В12 являются животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц. Дефицит витамина В12 в организме возможен при длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при гастрите с резко сниженной секрецией желудка, после резекции желудка или кишок, при тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях (широкий лентец и др.). При указанных заболеваниях потребность в витамине В12 (0,003 мг в сутки) возрастает.
Витамин А регулирует состояние мембран клеток и обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета. Он поступает с пищей в виде собственного витамина А (ретинола) и каротина, который в организме превращается в витамин А. 
Ретинол содержится в животных продуктах, особенно его много в печени животных и рыб, меньше – в молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в растительных продуктах, им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Меньше каротина в других овощах, фруктах и ягодах, а также в печени, сливочном масле, сыре. Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупно измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелко-натертой 20%, а при добавлении к ней растительного масла или сметаны – около 50 %; из морковного пюре с молоком – 60%. Суточная потребность – 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина. Активность каротина и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А/ Потребность в витамине А возрастает при заболеваниях, нарушающих его усвоение (болезни кишечника, поджелудочной железы, печени и желчных путей), а также при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, туберкулезе и других хронических инфекциях, мочекаменной болезни, плохо заживающих ранах.
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Он образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. У взрослых людей дефицит витамина возникает редко, в основном при питании только за счет зерновых (крупы, хлеб) и других растительных продуктов. Суточная потребность – 100 МЕ (0,0025 мг). Она увеличивается при некоторых заболеваниях костей, их переломах, туберкулезе.
Витамин Е (токоферол) предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез. Им богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени. Остальные продукты бедны витамином Е. Суточная потребность – 12-15 мг. Она возрастает при нарушении его усвоения при заболеваниях печени (гепатиты, циррозы), поджелудочной железы, тонкой кишки, а также при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, в климактерическом периоде. Витамин Е разрушается при окислении жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.